Pola makan yang seimbang adalah bagian dari kondisi kesehatan yang baik di dalam kehidupan anda. Selama kehamilan, pola makan ini pun semakin memiliki peran yang penting. Makanan yang anda makan adalah sumber utama gizi untuk anda dan bayi anda. Jika anda tidak makan makanan sehat, maka pada saat hamil ini adalah saat yang paling tepat untuk mengubah kebiasaan lama dan memulai menerapkan pola makan sehat.
Dalam artikel ini akan dijelaskan mengenai:
- Memulai pola makan sehat sebelum kehamilan
- Nutrisi dasar dan tambahan yang anda perlukan
- Merencanakan menu makanan sehat
- Kenaikan berat badan yang baik
- Nutrisi khusus
Sebelum Kehamilan Anda
Waktu yang paling baik untuk memulai makan makanan sehat adalah sebelum masa kehamilan anda dimulai. Makan yang sehat sebelum kehamilan akan membantu anda dan bayi anda untuk memulai mendapatkan nutrisi yang anda berdua butuhkan.
Jika anda berencana untuk hamil, ada baiknya untuk berdiskusi dengan dokter anda. Adapun yang didisikusikan adalah mengenai kehidupan keluarga anda, kehidupan bekerja, dan gaya hidup, termasuk pola makan anda. Anda dan dokter anda akan mebahas bagaimana makan makanan yang tepat sebelum dan sesudah kehamilan dan nutrisi apa saja yang sangat penting di masa kehamilan tersebut, seperti asam folat.
Nutrisi Dasar
Di dalam pola makan tersebut harus mencakup protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan lemak. Dietary reference intakes (DRIs) adalah jumlah nutrisi, vitamin, dan mineral yang direkomendasikan setiap harinya per orang. Selama kehamilan, tingkat DRI adalah lebih tinggi untuk beberapa nutrisi (Tabel 1).
Tabel 1. Nutrisi yang Dibutuhkan di Masa Kehamilan bagi Ibu dan Bayi
| DRIs | Mengapa Anda dan Bayi Anda Memerlukannya | Sumber Utama |
| Calcium (1000 mg) | Membentuk tulang dan gigi yang kuat | Susu, keju, yogurt, sarden |
| Iron (27 mg) | Membantu sel darah merah mengantarkan oksigen untuk bayi anda | Daging merah tidak berlemak, kacang dan kacang polong kering, serealia yang diperkuat dengan zat besi, jus prun |
| Vitamin A (770 mg) | Membentuk kuliat yang sehat dan membantu penglihatan. Membantu pertumbuhan tulang | Wortel, sayuran hijau (tua), ubi jalar |
| Vitamin C (85 mg) | Membantu menyehatkan gusi, gigi, tulang. Membantu tubuh menyerap zat besi | Buah citrus, brokoli, tomat, strawberry |
| Vitamin D (200 international units; beberapa ahli merekomendasikan 400 international units selama kehamilan) | Membantu pembentukan gigi dan tulang bayi anda | Sinar matahari, Susu yang diperkuat Vit. D, Ikan berlemak seperti salmon. |
| Vitamin B6 (1,9 mg) | Membantu pembentukan sel darah merah. Membantu tubuh dalam menggunakan protein, karbohidrat, dan lemak. Beef, liver, pork, ham; whole-grain cereals; | Daging sapi, pisang, serealia gandum (whole-grain) |
| Vitamin B12 (2.6 microgram) | Menjaga sistem syaraf. Dibutuhkan dalam pembentukan sel darah merah. | Hati, daging, ikan, daging binatang unggas, susu (hanya ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan – vegetarian yang tidak mengkonsumsi daging maupun makanan yang berasal dari hewan harus diberikan suplemen. |
| Asam Folate (600 microgram) | Diperlukan dalam memproduksi darah dan protein. Membantu kerja beberapa enzim. | Sayuran hijau, hati, jus jeruk, polong-polongan dan kacang-kacangan. |
Anda tidak perlu mengkonsumsi makanan sejumlah DRI per nutrisi setiap hari. Cobalah untuk menkonsumis variasi makanan dan makan dengan jumlah rekomendasi dari grup dasar makanan tersebur. Jika anda melakukan hal tersebut, kemungkinan cukup besar bagi anda dan bayi anda untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang dibutuhkan
Berapa Banyak yang Seharusnya Anda Makan?
Seberapa banyak yang anda makan adalah sama petingnya dengan apa yang anda makan. Jika berat badan anda normal sebelum kehamilan, makan anda hanya memerlukan tambahan 300 kalori saja per hari untuk kebutuhan pertumbuhan bayi anda dan tetap membuat anda sehat selama kehamilan – yaitu sejumlah kalori dalam satu gelas susu tanpa lemak dan setengah potong roti sandwich. Di trimester pertama, anda membutuhkan kurang dari 300 kalori tambahan. Sedangkan pada trimester ketiga, anda membutuhkan sedikit lebih banyak dari itu.
Mengkomsumi snack sehat juga merupakan cari yang baik untuk mendapatkan nutris dan kalori ekstra yang anda butuhkan. Mungkin akan terasa lebih mudah untuk makan snacks atau makanan porsi kecil setiap harinya dibandingkan dengan tiga makanan porsi besar setiap hari.
Jika anda kelebihan berat badan atau obesitas, anda harus memperhatikan seberabapa banyak yang ada makan selamama anda hamil. Kenaikan berat badan yang relatif kecil atau bahkan mengalami sedikit penurunan berat badan di masa kehamilan dapat direkomendasikan untuk memastikan kesehatan di masa kehamilan dan bayi yang sehat. (anda dapat melihat boks “Kehamilan dan Berat Badan”).
Nutrisi Tambahan
Ibu hamil membutuhkan tambahan zat besi dan asam folat. Untuk mendapatkan tambahan nustrisi ini, direkemondasikan untuk mengkonsumsi suplemen vitamin tersebut seblum kehamilan. Suplemen ini berisi vitamin dan mineral sesuai dengan jumlah yang direkomendasikan selama kehamilan, seperti vitamin A, C, D; asam folat; dan mineral seperti zinc (seng) dan copper (tembaga). Dikusikan dengan dokter anda vitamin apa saja yang sudah anda konsumsi sebelum mengkonsumsi suplemen vitamin pra-kehamilan. Mengkonsumsi vitami dan mineral dalam jumlah yang berlebih di masa kehamilan bisa membahayakan.
Daftar Nutrisi Tambahan
Asam Folat
Sebelum Kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan, ibu hamil membutuhkan 0.4 mg (atau 400 microgram) asam folat setiap harinya untuk mengurangi resiko cacat pada tabung syaraf. Asam folat ditambahkan pada makanan tertentu (roti, sereal, pasta, nasi, dan tepung terigu) dan bisa ditembukan pada sayuran berwana hijau tua, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Namun demikian, sangat sulit untuk mendapatkan kebutuhan asam folat yang dibutuhkan hanya dari sumber makanan saja. Oleh karena itu, sebaiknya calon ibu hamil sudah memulai mengkonsumsi suplemen multivitamin yang mengandung 0.4 mg asam folat, setiap harinya.
Ibu yang pernah memiliki anak dengan cacat pada tabung syarafnya harus mengkonsumsi obat tertentu dan mengkonsumsi dosis asam folat yang lebihtinggi – 4 mg per hari. Ibu yang membutuhkan 4 harus mengkonsumsi asam folat yang terpisah dari suplemen lain, bukan yang tergabung dalam multivitamin.
Zat Besi
Zat besi dalam sel darah merah membantu membawa oksigen dari ke organ tubuh, jaringan, dan bayi anda. Ibu hamil membutuhukan zat besi lebih banyak di masa kehamillnya untuk membantu dalam pertumbuhan bayi dan produksi darah tambahan. Jumlah per hari yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama hamil adalah 27 mg, di mana bisa di temukan pada suplemen vitamin untuk pra-kehamilan. Wanita yang tidak memiliki cukup zat besi yang tersimpan dalam tubuhnya sebelum kehamilan bisa mengalami anemia. Beberapa ibu bahkan membutuhkan tambahan zat eso dalam bentuk suplemen. Mengkonsumsi suplemen zat besi pada saat perut kosong atau digabung dengan makanan tinggi vitamin C (seperti segelas jus buah) membantu tubuh dalam mengkonsumsi zat besi tersebut. Pastikan bahwa anda telah membertahukan dokter anda obat-obat apa saja yang sedang anda konsumsi karena beberapa obat tidak bisa dikonsumsi bersamaan dengan pemberian zat besi.
Merencanakan Menu Makanan Sehat
Departemen Pertanian Amerika Serikat telah mendesain sebuah program interaktif berupa perencanaan pola makanan yang disebut “My Pyramid Plan for Moms” yang dikhusukan bagi wanita yang sedang hamil dan menyusui (http://www.mypyramid.gov/mypyramidmoms). Program ini memberikan perencanaan pola makan individual , termasuk di dalamnya jenis
My Pyramid Plan for Moms didasarkan pada group makanan tertentu. Grup makanan tersebut adalah sumber makan terbaik dari nutrisi yang dibutuhkan selama hamil dan menyusui:
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
- Susu dan produk olahan susu
- Daging, kacang-kacangan, telur
- Lemak dan Minyak
Juga terdapat grup makanan yang tidak masuk ke dalam kategori di atas, seperti makanan tinggi-lemak atau bergula, atau jumlah tambahan makanan dari grup makanan lainnya.
Jumlah makanan yang dibutuhkan untuk dikonsumsi setiap harinya dihitung berdasarkan tinggi, berat kehamilan, ekspektasi waktu kelahiran, dan jumlah aktivitias olahraga dalam seminggu. Jumlah makanan yang diberikan dalam ukuran standar yang biasa digunakan, seperti cup atau ons. (Tabel 2)
Kehamilan dan Kenaikan Berat Badan
Berapa banyak kenaikan berat badan selama masa kehamilan bergantung pada berat banda anda sebelum hamil (lihat boks “Berapa Banyak Kenaikan Berat Badan selama Kehamilan?”). Body Mass Index (BMI) adalah ukuran dari lemat tubuh berdasarkan tinggi dan berat. Wanita dengan BMI normal sebelum kehamilan harus menaikkan berat badan antara 25-35 pon (sekitar 11-16 kg) selama kehamilan. Boks “Kemana Perginya Berat Badan?” menunjukkan ke mana saja kelebihan berat badan itu selama kehamilan.
|
Wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas memiliki resiko yang cukup tinggi mengalami masalah dalam kehamilan. Termasuk didalamnya adalah diabetes gestational (diabetes kehamilan), tekanan darah tinggi, preeclampsia, dan kelahiran me lalui operasi cesar. Bayi dari ibu dengan kelebihan berat badan dan obesitas juga memiliki resiko yang tinggi untuk masalah tertentu, seperti kelainan bawaan, makrosmoia dengan kemungkinana cidera lahir, dan obesitas di masa kanak-kanak. Untuk wanita dengan nilai BMI 30 atau lebih, direkomendasikan untuk mengelami kenaikan berat badan sebesar 5-9 kg di masa kehamilan. Sedangkan wanita dengan nilai BMI 40, disarankan untuk mengurangi berat badan selama kehamilan. Penurunan berat badan tidak boleh drartis, terencana secara individu untuk setiap ibu hamil, dan harus dilakukan dalam pengawasan ketat dari dokter.
Kemana Perginya Berat Badan?
Berikut adalah berapa banyak berat badan dari seorang ibu dengan berat badan normal pada bagian tubuh si ibu di masa kehamilan:
| Bayi | 3,4 kg |
| Payudara | 0,9 kg |
| Simpanan di masa kehamilan (protein dan lemak di tubuh) | 3,2 kg |
| Plasenta | 0,7 kg |
| Pertumbuhan Uterus | 0,9 kg |
| Cairan Amniotik (cairan di sektar bayi) | 0,9 kg |
| Darah Ibu | 1,8 kg |
| Cairan Tubuh Ibu | 1,8 kg |
Nutrition during pregnancy Nutrisi Selama Kehamilan
Perhatian Khusus
Pada saat anda merencanakan pola makan di masa kehamilan ada dan menentukan apa yang dikonsumsi, ada beberapa hal khusu yang perlu diperhatikan.
1. Kafein
Studi mengenai konsumsi kafein dan resiko keguguran memberikan hasil yang bertentangan. Karena hasil yang bertentangan tersebut, tidak mungkin untuk mengatakan bahwa asupan kafein tinggi akan menyebabkan keguguran. Asupan kafein moderat (200 mg per hari – kira-kira dua 8-ons cup per kopi yang diseduh) tidak memberikan dampak kegururan atau kelahiran dini. Tidak jelas apakah kafein dapat meningkatkan resiko bayi lahir dengan berat badan kurang.
Alangkah baiknya jika membantasi asupan kafein selama kehamilan untuk alasan-alasan lainnya. Kelebihan kafein dapat memnggangu tidur anda yang akhirnya dapat menyebabkan sakit kepala. Selain itu, dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil yang bisa menyebabkan dehidarasi.
| Pilihan Makanan Sehari-hari
Berikut adalah pedoman untuk wanita hamil dengan berat badan normal dan melakukan aktivitas olahrga kurang dari 30 menit setiap minggunya. Dijelaskan mengenai rekomendasi asupan makanan per harinya. |
||||
| Trimester Satu | Trimester Dua | Trimester Tiga | Keterangan | |
| Total kalori per hari | 1,800 | 2,200 | 2,400 | |
| Biji-bijian* | 6 ons | 7 ons | 8 ons | 1 ons adalah 1 iris roti, ½ cup pasta matang, ½ cup nasi masak, 3 cup popcorn, dan 5 potong kue gandum kering |
| Sayuran† | 2 ½ cup | 3 cup | 3 cup | 1 ons adalah 1 iris roti, ½ cup pasta matang, ½ cup nasi masak, 3 cup popcorn, dan 5 potong kue gandum kering |
| Buah | 1 ½ cup | 2 cups | 2 cups | Satu buah jeruk besar, 1 buah peach besar, 1 apel kecil, 8 strawberry ukuran besar, atau ½ cup buah yang dikeringkan terhitung sebagai 1 cup buah segar |
| Susu | 3 cup | 3 cup | 3 cup | Dua iris kecil keju swiss atau 1/3 cup keju parut terhitung sebagai 1 cup. |
| Daging & kacang-kacangan | 5 ons | 6 ons | 6 ½ ons | 1 ½ cup kacang di masak, 25 kacang almond, 13 kacang mete, or 9 kacang kenari adalah hamper sama denga 2 ons. |
| Ekstra | 290 calories | 360 calories | 410 calories | Kalori ekstra ini berasal dari makanan tinggi-lemak dan tinggi-gula yang berasal dari jumlah tambahan dari asupan konsumsi lima grup makanan. |
| Lemak dan minyak | 6 sendok teh | 7 sendok teh | 8 sendok teh | Beberapa makanan secara natural memiliki kadar lemak dan minyak yang tinggi, seperti minak zaitun, beberapa jenis ikan, alpukan, dan kacang-kacangan. |
* Yang membentuk satu setengah gandum
† Pastikan anda mendapatkan gabungan dari sauran berwana hijau tua, oranye, mengandung tepung, dan lainnya, termasuk kacang dan polong kering.
Pola Makan Vegetarian
Jika anda seorang vegetarian, anda dapat melanjutkan pola makan ini selama masa kehamilan. Namun demikian, perlu dibuat menu makanan yang benar sehingga anda dan bayi anda mendapatkan nutrisi yang diperlukan. Yakinkan bahwa anda mengkonsumsi cukup protein. Anda mungkin perlu mengkonsumsi suplemen, terutama zat besi, vitamin B12, dan Vitamin D.
Merkuri
Ikan dan kerang adalah sumber protein yang baik, sumber lemak omega-3, dan nutrisi lainnya. Namun demikian, ibu hamil tidak boleh mengkonsumsi jenis ikan tertentu karena memiliki kadar merkuri yang cukup tinggi yang dapat membahayakan perkembangan janin.
Anda harus menghindari konsumsi ikan hiu, ikan todak, ikan king mackerel, atau ikan tilefish selama masa kehamilan. Kelompok ikan besar ini memiliki kadar merkuri yang cukup tinggi. Tipe ikan yang rendah merkuri antar lain adalah udang, ika n tuna jenis canned light (bukan ikan tuna albacore, yang memiliki kadar merkuri lebih tinggi), salmon, pollock, atau ikan lele. Anda dapat menkonsumsi jenis ikan tersbut hingga 12 ons (dua kali makan besar) setiap minggunya selama anda hamil. Jika anda mau mengkonsumsi tuna albacore sebagai bagian dari dua kali makan anda per minggu, batasi konsumsi tuna albacore tidak lebih dari 6 ons per minggu.
Periksa dengan penasihat lokal mengenai penangkapan ikan di sungai dan aliran sungai di lokasi sekitar. Jika tidak ada petunjuk mengenai hal tersebut, akan aman jika anda mengkonsumsi ikan dari perairan lokal hingga 6 ons (per sekali makan) per minggu. Dalam seminggu tersebut, jangan mengkonsumsi ikan yang lain.
Listeriosis
Listeriosis adalah penyakit yang disebabkan oleh bakteri yang bisa muncul pada susu yang tidak dipasteurisasi, soft cheese (keju yang tidak dimasak, tapi dapat dimakan), daging yang tidak dimasak, hasil peternakan, dan kerang-kerangan. Penyakit ini bisa sangat berbahaya, khususnya untuk ibu hamil dan bayinya.
Gejala tersebut bisa muncul beberapa minggu setelah anda mengkonsumsi makanan tersebut. Termasuk dalam gejala adalah demam, panas dingin, pegal pada tulang, dan sakit pinggang. Dalam beberapa kasus, bisa tidak muncul gejala sama sekali. Ketika ibu hamil terinfeksi, Listeriosis bisa menyebabkan miscarriage atau stillbirth (kelahiran janin yang telah meninggal sebelum kelahiran itu terjadi)
Karena gejala dari listeriosis ini mirip dengan gejala flu, maka sangat sulit untuk mendiagnosa penyakit ini. Jika adan mengalami demam atau penyakit yang gejalanya mirip dengan penyakit flu, konsultasi dengan dokter anda dan anda mungkin akan dianjurkan untuk melakukan pengambilan sampel dari vagina, cervix, dan darah. Jika bakteri ini ditemeukan, anda dan bayi anda dapat diberikan antibiotik. Jika ada kemungkinan bahwa bayi yang baru lahir terinfeksi, bayi tersebut dapat dites dan diberikan pengobatan.
Untuk mencegah listeriosis, cuci semua buah atau sayuran segar sebelum anda memasak/menkonsumsi. Selama anda hami, jangan mengkonsumsi makanan-makanan di bawah ini:
- Susu yang tidak dipasteurisasi, atau keju yang tidak dimasak (soft cheese)
- Daging, hasil ternak, atau kerang-kerangan yang mentah atau tidak dimasak matang
- Daging yang siap makan, seperti hot dogs atau deli meats (seperti sosis), kecuali dimasak dengan panas api yang tinggi
Pastikan untuk mencuci tangan anda dan peralatan masak yang telah anda pakai yang telah bersentuhan dengan daging yang belum dimasak tersebut.
Pica
Selama kehamilan, beberapa wanita merasa memilki keinginan untuk memkonsumsi jenis non-makanan seperti es, tanah liat, atau cairan pencuci, atau tepung jagung. Kondisi ini disebut pica. Pica bisa berbahaya bagi kehamilan anda. Hal ini bisa mempengaruahi jumlah asupan nutrisi dan bisa mengarah pada konstipasi dan anemia. Bicarakan dengan dokter anda jika anda memilki keinginan-keinginan tersebut
Akhirnya
Makan yang bener selama kehamilan adalah salah satu hal yang sangat baik anda lakukan baik untuk anda maupun bayi anda. Mencari keseimbangan antara asupan nutrisi yang cukup dengan menjaga berat badan yang sehat adalah penting bagi anda dan kesehatan bayi anda di masa depan. (RK)
Sumber : ACOG, Patient education pamphlet
