Berolahraga secara rutin dapat membentuk tulang dan otot, menambah energi, dan menjaga badan agar tetap sehat. Berolaharga juga tidak kalah penting ketika anda sedang hamil. Artikel ini akan membahas mengenai:

  • Manfaat tetap aktif berolahraga selama hamil
  • Bagaimana memulai program olahraga yang sehat

Jenis olahraga yang perlu dihindari dihindari

Manfaat Berolahraga

Berolahraga selama kehamilan dapat menyiapkan tubuh  anda menuju proses kelahiran. Berolahraga setelahnya dapat membantu anda untuk mendapatkan tubuh kembali seperti semula.

Anda lelah. Anda mengalami kenaikan berat badan. Anda tidak merasa dalam kondisi terbaik anda. Walaupun gejala tersebut adalah normal selama kehamilan, berolahraga dapat mengurangi rasa yang tidak nyaman tersebut. Menjadi aktif dan tetap berolahraga setidaknya 30 menit hampir di setiap hari atau bahkan setiap hari dalam seminggu  dapat memberikan manfaat kesehatan dengan cara:

  • Membantu mengurangi sakit pada pinggang, konstipasi, kembung, atau pembengkakan
  • Mencegah terjadinya gestational diabetes
  • Meningkatkan energi
  • Memperbaiki mood anda
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Membantu kekencangan, kekuatan, dan daya tahan tubuh
  • Membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kegiatan berolahraga rutin ini dapat membantu anda untuk tetap fit selama kehamilan dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengatasi rasa sakit pada saat kelahiran. Olahraga juga dapat memudahkan anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal setelah bayi anda lahir. Namun, olahraga yang adana lakukan TIDAK BOLEH bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Perubahan dalam Tubuh Anda

Kehamilan dapat menyebabkan perubahan dalam tubuh anda. Beberapa perubahan ini akan mempengaruhi kemamampuan anda dalam berolahraga

Sendi

Hormon yang diproduksi selama kehamilan dapat menyebabkan ligaman yang menyokong sendi menjadi lebih relaks. Hal ini dapat menyebabkan sendi anda dapat bergerak lebih bebas dan beresiko untuk terjadinya cidera. Hindari gerakan yang banyak melakukan hentakan, berloncat, dan gerakan high-impact lainnya yang bisa memiliki resiko cidera tinggi.

Keseimbangan

Perlu diingat bahwa selama kehamilan anda membawa berat tambahan – sebanyak 11-18 kg hingga akhir kehamilan. Kelebihan berat badan yang bertumpu pada bagian depan tubuh anda mengubah pusat gravitasi anda dan tempat penekanan pada sendi dan tulang, terutama yang berada di daerah panggul dan pinggang bagian bawah. Hal ini dapat menyabebabkan badan anda menjadi kurang stabil, menyebabkan sakit pada pinggang, dan membuat anda kehilangan keseimbangan dan jatuh, terutama di akhir-akhir kehamilan.

Detak Jantung

Kelebihan berat yang sekarang anda bawa membuat tubuh anda bekerja lebih keras dibandingkan saat sebelum anda hamil. Aktivitas olahraga dapat membantu meningkatkan aliran oksigen dan darah menuju otot-otot yang sedang bekerja dan  menarik aliran tersebut dari bagian lain dari tubuh anda. Jadi penting untuk tidak berlebihan melakukan olahraga tersebut.

Coba lakukan olahraga secara moderat sehingga anda tidak terlalu cepat merasa lelah. Jika anda masih dapat berbicara normal selama berolahraga, makan detak jantung ada berada di level yang sesuai.

Sebelum Anda Memulai

Sebelum memulai program olahraga anda, diskusikan dengan dokter untuk memastikan bahwa anda tidak memiliki kondisi kesehatan atau kandungan yang dapat membatasi aktivitas anda. Tanyakan mengenai gerakan yang spesifik atau olahraga yang menarik bagi anda.  Dokter anda dapat memberikan saran mengenai jenis olahraga rutin yang paling sesuai untuk anda.

Ibu dengan salah satu kondisi berikut akan disarankan oleh dokternya untuk tidak berolahraga selama kehamilan:

  • Memiliki resiko kelahiran dini
  • Pendarahan pada vagina
  • Premature rupture of membranes (pecah kebutan dini)

Ibu hamil dengan kondisi medis tertentu, seperti tekanan darah yang tinggi, akan disaranakn oleh dokter mengenai kapan bisa berolahraga dan jenis olahraga yang sesuai.

Memilih Jenis Olahraga yang Aman

Hampir semua jenis olaharaga dapat dilakukan selama masa kehamilan. Namun demikian, beberapa jenis olahraga yang memiliki posisi dan gerakan yang dapat memberikan ketidaknyamana, kelelahan, atau berbahaya untuk ibu hamil. Sebagai contoh, setelah trimester pertama kehamilan, ibu hamil tdak disarankan untuk melakukan olahraga dengan posisi tidur terlentang dengan punggung sebagai alasnya. Berdiri tegak dengan periode yang cukup lama juga harus dihindari sebisa mungkin.

Beberapa olahraga aman bagi ibu hamil, bahkan untuk pemula:

  • Berjalan kaki adalah olahraga yang baik untuk semua orang. Berjalan cepat memberikan olarhaga total untuk seluruh tubuh dan mudah bagi sendi dan otot anda. Jika anda tidak aktif berolahraga sebelum hamil, berjalan kaki adalah cara yang baik untuk memulai program olahraga
  • Berenang baik bagi seluruh badan anda karena banyak sekali otot yang bergerak ketika berenang. Air menyokong berat banda anda sehingga cidera otot dan sendi dapat dihindari. Berenang juga dapat membantu anda untuk tetap tenang dan mencegah kaki anda dari bengkak.
  • Bersepeda memberikan aktivitas aerobik yang baik. Namun demikian, bagian perut anda yang terus berkembanga dapat mempengaruhi keseimbangan dan dapat menyebabkan anda untuk mudah jatuh. Anda mungkin bisa menggunakan sepeda statis di akhir kehamilan anda.
  • Aerobik adalah cara yang baik untuk membuat hati dan jatung anda tetap kuat. Bahkan, ada kelas aerobik yang dibuat khusu untuk ibu hamil. Aerobik air dan low-impact adalah contoh olahraga yang baik.

Olahraga lain, jika dilakukan dalam moderasi sedang, aman dilakukan oleh ibu hamil yang sebelum kehamilan sudah pernah melakukannya:

  • Lari.  Jika anda pelari dan anda hamil, anda bisa melakukan olarharga ini selama kehamilan walaupun anda harus merubah rutinitas anda. Diskusikan dengan dokter anda untuk memastikan apakah anda boleh atau tidak melakukan olahraga  ini.
  • Olahraga permainan dengan raket.  Beberapa jenis olahraga ini, seperti badminton atau tenis,  perubahan keseimbangan dapat mempengaruhi pergerakan anda. Hal ini dapat membuat anda beresiko jatuh. Anda mungkin bisa menghindari jenis olahraga permainan ini.
  • Latihan kekuatan dapat membantu otot anda menjadi lebih kuat dan membantu mencegah beberapa rasa sakit yang biasa terjadi selama masa kehamilan.

Aktivitas berikut harus dihindari selama masa kehamilan:

  • Ski di bukit bersalju. Seperti halnya olahraga permainan dengan rakit, perubahan pusat gravitasi tubuh anda dapat menyebabkan masalah pada keseimbangan. Ini dapat menyebabkan resiko cidera berat dan anda terjatuh. Walaupun anda adalah pemain ski yang terlatih dan berhati-hati, ada hal yang cukup berbahaya yang tidak bisa anda kontrol Sebagai contoh, berolahrraga di atas ketinggian lebih dari 6.000 kaki dapat menyebabkan resiko terjadinya penyakit di ketinggian. Hal ini dapat menyebabkan anda sulit bernapas dan mengurangi level oksigen yang didapatkan oleh si bayi.
  • Olahraga yang membutuhkan kontak fisik sepert sepakbola, basket, atau hokie es, yang bisa menyebabkan bahaya pada anda dan bayi anda.
  • Menyelam harus dihindarai selama kehamilan. Jumlah teknan air yang tinggi akan menyebabkan terjadinya resiko penyakit dekompresi pada bayi anda.

Untuk beberapa kegiatan olahraga, seperti gimnastik, ski air, atau menunggang kuda, terjadi kenaikan resiko untuk jatuh, di mana beberapa kasus dapat menyebabkan cidera. Aktifitas ini seharusnya dihindari selama kehamilan. Jenis olahraga apapun yang anda ingin lakukan selama anda hamil, pastikan adan telah mendiskusikannya terlebih dahulu dengan dokter. Jika anda seorang atlet,  beritahu dokter anda sehingga anda bisa mendapatkan  perawatan khusus yang anda mungkin butuhkan.

Rutinitas Anda

Berolahraga selama kehamilan paling praktis dilakukan selama 24 minggu pertama kehamilan. Selama 3 bulan terakhir,  akan lebih sulit melakukan banyak aktifitas olahraga yang tadinya relatif mudah untuk dilakukan. Ini adalah normal.

Jika anda sudah lama tidak berolahraga,  lakukan kegiatan olahraga tersebut perlahan-lahan. Mulai dengan sedikitya 5 menit per hari dan tambahkan 5 menit setiap minggunya hingga anda bisa mencapai 30 menit per hari untuk berolahraga.

Selalu lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum memulai gerakan inti olahraga. Pemanasan bisa dilakukan dengan melaukan jalan pelan, yang dapat membantu mempersiapkan otot anda. Selama pemanasan, regangkan otot anda untuk menghindari kekakuan dan rasa sakit. Tahan peregangan setikanya 10-20 detik.

Setelah berolahraga, lakukan pendinginan dengan bertahap mengurangi aktifitas olahraga anda. Hal ini dapat memberikan kesempatan pada detak jantung anda untuk kembali ke detak jantung normal. Pendinginan selama 5-10 menit dan peregangan juga dapat membantu anda untuk mengalami sakit pada otot.

Hal yang perlu diperhatikan

Perubahan yang dialami oleh tubuh anda membuat anda dan bayi anda menjadi beresiko untuk melakukan aktifitias atau posisi tertentu. Selama berolahraga, coba hindari aktifitas seperti melompat,  gerakan yang membutuhkan perubahan arah secara cepat, yang dapat menyebabkan anda keseleo sendi dan bisa menyebabkan cidera.

Berolahraga juga bisa menimbulkan resiko tubuh menjadi terlalu panas selama kehamilan. Hal ini dapat menyebabkan kehilangan cairan yang bisa mengakibatkan dehidrasi dan masalah selama kehamilan.

Ketika anda berolahraga, pastikan anda mengikuti pedoman umum untuk melakukan program olahraga sehat dan aman berikut ini:

  • Setelah trimester pertama kehamilan, hindari melakukan olahraga yang bertumpu pada punggung/bagian belakang tubuh anda.
  • Hindari olahraga cepat di udara yang panas atau lembab baik ketika anda mengalami demam maupun tidak.
  • Gunakan pakaian yang nyaman yang dapat membantuk tubuh anda tetap dingin.
  • Gunakan bra yang pas dan memberikan sokongan yang baik bagi panyudara anda
  • Minum banyak air untuk mencegah anda mengalami dehidraasi atau kepanasan.
  • Pastikan anda mengkonsumsi kalori tambahan tiap harinya yang anda butuhkan selama kehamilan.

Ketika anda berolahraga, perhatikan tubuh anda. Jangan berolahraga hingga membuat anda terlalu lelah.  Perhatikan tanda-tanda yang menunjukkan bahwa anda terlalu keras berolahraga (lihat boks). Jika anda melihat gejala-gejala tersebut, stop olahraga dan hubungi dokter anda.

Sinyal Peringatan

Stop berolahraga dan hubungi dokter anda jika anda mengalami gejala ini:

  • Pendarahan pada vagina
  • Pusing atau ingin pingsang
  • Napas pendek-pendek yang makin lama makin meningkat
  • Nyeri dada
  • Sakit kepala
  • Kelemahan pada otot
  • Sakit atau bengkak pada betis
  • Kontraksi pada rahim
  • Berkurangnya pergerakan janin
  • Keluar cairan dari vagina

Setelah Bayi Lahir

Memiliki bayi dan merawatnya adalah pekerjaan yang berat. Mungkin membutuhkan waktu untuk anda mengembalikan kekuatan anda setelah kehamilan dan kelahiran. Menjaga diri anda secara fisik dan memberikan waktu pada tubuh anda untuk pulih adalah hal yang penting. Jika anda melahirkan melalui operasi cesarian, kesulitan masa kelahiran, atau komplikasi, dan waktu pemulihan tubuh anda bisa menjadi lebih lama. Konsultasikan dengan dokter anda sebelum anda kembali melakukan program olahraga. Beberapa wanita bisa kembali melakukan aktifitas secara rutin dalam hitungan hari setelah melahirkan; sedangkan yang lainnya mungkin membutuhkan waktu yang lebih lama untuk kembali melakukan rutinitas prakehamilannya.

Jalan kaki adalah salah satu cara yang baik untuk memulai berolahraga. Melakukan jalan cepat beberapa kali dalam seminggu dapat mempersiapkan anda untuk melakukan olahraga  yang relatif lebih berat yang anda ingin lakukan. Jalan kaki juga memberikan keuntungan tambahan dengan membuat anda dan bayi anda beraktifitas dan menghirup udara segar di luar rumah. Ketika anda merasa lebih kuat, lakukan olahraga yang  levelnya lebih berat.

Anda mungkin bisa memilih untuk melakukan program olahraga yang sesuai dengan kebutuhan anda. Dokter, suster, atau pusat komunitas di sekitar anda tinggal bisa membantu anda. Sudah terdapat beberapa kelas yang dibuat khusus bagi ibu pasca-melahirkan yang bisa anda ikuti.

Akhirnya

Exercise during pregnancy can help prepare you for labor and childbirth. Exercising afterward can help get you back in shape. Before you begin an exercise program, talk to your doctor. Follow this guide to help maintain a safe and healthy exercise program during pregnancy.

Berolahraga selama kehamilan dapat membantu anda mempersiapkan diri pada saat melahirkan. Olahraga setelahnya dapat membantu anda untuk memiliki bentuk badan seperti semula. Sebelum berolahraga, diskusikan dahulu dengan dokter anda. Ikuti panduan yang dapat membantu anda melakukan program olahraga yang aman dan sehat selama masa kehamilan. (RK)

Sumber : ACOG, Patient education pamphlet

Share artikel ini: