Obesitas pada anak tidak saja mencapai proporsi epidemi di Amerika Serikat, tetapi juga di seluruh dunia. Cara yang paling efektif untuk mencegah kegemukan pada anak adalah memastikan bahwa seluruh keluarga makan makanan yang sehat. Tambahan lagi, jika anda mengikuti panduan dari nutrisionis Joy Bauer, tidak hanya anak anda saja yang bugar, tapi anda juga ikut bugar. Semua menang. Bauer diundang di acara “Today Show” untuk berbagi cerita dan memberikan saran yang penting mengenai bagaimana orang tua memastikan anak-anaknya makan dengan baik – dan tetap sehat.

1. Menyediakan Makan Pagi
Jangan pernah melewati makan pagi! Studi menunjukkan bahwa anak yang menyantap sarapan paginya memiliki kemampuan yang lebih baik untuk memusatkan perhatian dan fokus di pagi hari. Penelitian lain menunjukkan bahwa anak yang menyatap sarapan paginya memiliki BMI (Body Mass Index) yang lebih rendah dibandingkan anak yang tidak menyantap makan paginya.

Contoh makanan pagi yang sehat:
1.
) Sereal dengan Susu dan Buah-buahan: 1 cup (sekitar 236 gram) Sereal gandum (whole grain) kering dengan susu skim, atau susu rendah lemak (1% low fat milk) – dan buah-buahan jenis apapun (strawberry, pisang, irisan buah peach, bluberries)

* Untuk pilihan sereal: cari variasi yang memiliki setidaknya 3 gram serat (fiber) dan 6 gram – atau kurang – kandungan gula per sajian: Coba, Barbara’s Puffins (cinnamon or the Lightly sweetened), Multi-Grain or Plain Cheerios, Complete Bran Flakes, Kashi Heart to Heart or Mighty Bites.

2). Muffin Inggris dengan Keju: Panggang Muffin Inggris (gandum atau oat); dengan irisan tomat ditambah 2 irisan keju rendah-lemak yang dilelehkan.

3). Roti Panggang dengan Selai Kacang: 1-2 irisan roti gandum, dipanggang dengan 2 sendok teh selai kacang dan segelas susu skim.

4). Waffle Beku dan Yogurt: Waffle beku, dipanggang (*cari yang kaya akan kalsium – gandum) degan satu kotak yogurt tanpa lemak, dan ditaburkan berries di atasnya. Atau, untuk porsi protein pada makanan ini, …. anda dapat mengganti yogurt dengan mengolesi selai kacang – ditambah satu gelas susu skim.

5). Yogurt,Granola dan Buah-buahan: campurkan 80 gram sereal granola tanpa lemak dengan yogurt tanpa lemak – ditambah dengan irisan buah

6). Telur dan Roti Panggang: Telur Dadar yang terbuat dari 1 telur di tambah 2-3 putih telur – dengan 1 irisan keju rendah lemak – sayuran – dan 1-2 irisan roti gandum.

7). Havermut dengan buah: 1 paket havermut tanpa rasa atau rasa apel/cinnamon – dibuat dengan air dengan sedikit susu rendah-lemak – ditambah buah segara dan satu gelas susu.

8) Irisan Apel dengan Selai Kacang: Iris tipis satu buah apel, dan olesi dengan 1-2 sendok teh selai kacang. Berikan juga satu gelas susu, serbuk keju, atau satu kotak kecil yogurt tanpa lemak.

2. Seimbangkan Makanan
Makanan harus merupakan kombinasi dari karbohidrat yang berkualitas dan protein. Penambahan protein membantu menstabilisasikan kadar gula darah, memperlambat pencernaan, dan pada akhirnya memberikan rasa kenyang pada anak untuk jangka waktu yang lebih lama. Protein juga memberikan “efek termal” yang lebih besar dibandingkan karbohidrat dan lemak, sehingga dapat sedikit mempercepat metabolisme tubuh setelah proses menelan.  Hati-hati dengan jumlah karbohidrat (dalam bentuk tepung) yang disajikan kepada anak anda. Hidangan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat cenderung menjadi hidangan yang mengandung banyak kalori. Berhati-hati dan sajikan jenis makanan dari tepung dalam kadar moderat (1 hingga 2 sajian setiap kalo makan). JANGAN mendasarkan seluruh hidangan pada mi, nasi, atau roti.

Panduan Makanan:
Protein tidak berlemak: dada ayam, dada kalkun, ikan dan  hidangan laut, daging tenderloin, burger kalkun, burger sayuran, putih telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, tahu, sosis ayam/kalkun/ kedelai, daging merah yang non lemak. Porsi makanan dari tepung yang sesuai: Gandum utuh (whole grain) seperti 1 atau 2 lapis roti gandum, 1 cup sereal gandum, ½ hingga 2 cup nasi merah, atau pasta gandum… atau kentang yang di bakar matang.

3. Hindari Kalori dalam Bentuk Cairan (terkecuali susu skim, susu 1% rendah lemak, dan susu kedelai)
Jangan memberikan anak anda jusi buah atau sayur yang mengandung gula. Kalori dalam bentuk cair dicerna lebih cepat dibandingkan kalori dalam bentuk padat – dan, sayur bergula akan memberikan anak anda kalori ekstra yang banyak tanpa memberikan rasa kenyang. Sehingga, bisa dikatakan anak-anak akan menyantap makanan sama banyaknya, walaupun tanpa ekstra kalori yang disebutkan tadi. Jika nafsu makan anak anda besar dan meminum 2 gelas jus buah atau soda setiap harinya, maka itu ada tambahan 220 kalori, yang bisa diartikan menjadi kenaikan berat badan sebanyak 10 kg per tahunnya. Oleh karena itu, ajak anak anda untuk minum BANYAK Air.

4. Sediakan produk susu dan turunanya yang rendah lemak/tidak berlemak
Anak membutuhkan kalsium, tapi tidak lemak dan kalori dari produk susu (kecuali anak tersebut berumur kurang dari 2 tahun). Ganti dengan susu skim, susu rendah lemak, keju rendah lemak atau tanpa lemak, dan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.

Panduan Kalsium:

Bayi
Lahir – 6 bulan              210mg
6 bulan – 1 tahun          270mg

Anak-Anak
1 to 3 tahun                  500mg
4 to 8 tahun                  800mg
8 to 18 tahun             1,300mg

Substitusi Susu: Setiap anak anda mengganti 1 gelas susu biasa dengan 1 gelas susu skim, 70 kalori bisa dihindari. Berdasarkan sajian per hari, pada akhir tahun anak anda dapat mengurangi konsumsi sebanyak 25.000 kalori dan berpotensi mengurangi berat badan sebabanyak 2.6 kg (jika anak tersebut  harus menurunkan berat badannya). Substitusi Keju: Jika anda mengganti 1 ons keju biasa dengan 1 ons keju rendah lemak, maka terjadi pengurangan sebanyak 25 kalori. Dan jika mengganti 1 ons keju biasa dengan keju bebas lemak, maka terjadi penurunan konsumsi sebanyak 75 kalori.

5. Kenyangkan dengan serat
Serat yang tidak mudah dipecahkan (insoluble fiber) membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dikunyah dan memberikan volume pada makanan itu sendiri tanpa menambah kalori. Sedangkan serat yang mudah dipechakn (soluble fiber) mampu menstabilkan kadar gula darah pada anak, sehingga mereka tidak mudah merasa lapar.

6. Berikan Anak “makanan berair”
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandung kadar air tinggi dampat membantu anak merasa kenyang, sehingga mereka makan cenderung lebih sedikit setiap harinya.  Sup sayuran adalah salah satu contohnya. Semangka juga termasuk di dalamnya. Hanya minum air saja tidak memberikan efek yang sama karena itu hanya akan membuat perut terasa lapar.

7. Sediakan sayur-sayuran 24/7
Sediakan sayuran hampir setiap saat. Sayuran memiliki kalori yang rendah, dan padat gizi. Tambahan lagi, ketika anak anda mengeluh kelaparan di antara waktu sarapan dan makan makanan kecil, tapi anak anda malas untuk menyantap sayur, anda bisa menekankan bahwa anak anda seharusnya tidak merasa selapar itu, tapi anak tersebut merasa lapar karena bosan dan terbiasa dengan makan snack secara kompulsif. SELALU sediakan sayuran yang ‘kids’ friendly’, seperti wortel kecil, tomat cherry, kacang polong, mentimum, bersihkan, potong dan siapkan untuk makan.

8. Batasi Makanan Kecil – gunakan strategi 90/10!
Ajak anak anda untuk makan makanan sehat 90 persen dari waktu makannyanya dan menikmati makanan bergula/garam yang menjadi favoritnya sebanyak 10 persen dari waktu makannya. Biarkan mereka memilih dan merencanakan apa yang mereka makan sebagai “fun foods” mereka 1 hingga 2 kali setiap harinya. Hal ini juga dapat menghilangkan rasa malas untuk menyantap makanan tertentu, karena anda membolehkan anak anda makan hampir semua jenis makanan dalam jumlah yang wajar. Dan hal ini juga memberikan rasa independen dan rasa memiliki anak anda terhadap kesenangan mereka memilih makanan. Yang perlu anda lakukan adalah memperhatikan porsi makanan dan jaga agar setiap jenis makanan hanya memiliki 150 kalori saja. Bahkan, buat hidup anda lebih mudah dengan menentukan porsi snack seperti sebungkus snack dengan 100 kalori, coklat batangan dengan ukuran yang sedang, 1 ons keripik kentang, dll.

9. Buat waktu makan MENYENANGKAN
Masaklah makanan dengan anak anda – mereka akan lebih mudah makan ketika mereka membantu mempersiapkan. Ide lain: buat tema makan malam dengan menggunakan piring-piring yang menarik, sedotan yang melingkar.. jadilah orang yang kreatif!

10. Maksimalkan Tindakan
Buat anak anda bergerak dan terus bergerak. Arahkan anak anda untuk aktif selama satu jam per hari. Batasi waktu menonton televisi atau bermain videogame. Dorong anak anda untuk mengikuti kegiatan olahraga setelah sekolah. Ajak juga mereka untuk bersepeda, berjalan-jalan, bermain lompat tali, bermain petak umpet,… atau yang lainnya! (RK)

Share artikel ini: